ADHD実践済み。今より集中力をつける7つの方法!

こんばんは、モリモトです。

集中できない自分が、嫌いじゃないですか?

集中できず、ミスも多く、仕事が遅い。そしてストレスが溜まる。

ADHDの僕は、常にそんな気持ちでいっぱいでした。

今はコンサータを服用してますが、薬だけでなく「集中力を上げる工夫」をいろいろしてきましたので、今回はその7つの方法を紹介したいと思います。

①集中モードに入るルーティンを決める

まずは「自分が集中モードに入れるようにするルーティンを決める」ことです。

スポーツの世界ではイチローが打席に入る前のルーティン、ラグビーの五郎丸ポーズなどが有名ですが、スポーツ選手でなくてもルーティーンを決めると、すんなり集中モードに入れます。

このルーティンですが、コツは「集中してやることに関連したルーティンにすること」です。

たとえば、僕の場合はブログ記事を書く場合は「テキストエディタを立ち上げて、10分位ひたすらキーボードを叩く」ことをルーティンにしています。
実行すると、すんなりそのままブログ執筆に入れます(^^)。

これが、部屋の掃除をしてからブログ記事を書く、やタバコを吸ってからブログ記事を書く、にしていると動作がつながらないので、気が散ってなかなか集中モードに入れないです。

仕事の場合は書類整理がおすすめ

仕事の場合は、書類整理かデスクトップの整理、またはスケジュール確認がおすすめです。

逆に、メールチェックはおすすめしません。
メールで新しいタスクがどんどん入ってくるので、気を取られて逆に集中力がそがれてしまいます。

スポンサーリンク

②机の片づけ

順番前後しますが、まず、僕が一番最初にやったのは机の片づけでした
以前の机上の写真は、とても乗せられません笑、物置でした笑

集中するために、机の上はパソコンともにたとキーボードのみ、の環境にしています。

なぜかというと、机の上に何かあるとすぐにそれを片づけたい気持ちが出てくるので、元を立つために全部どけています。

布で目隠しも有効

文房具はすぐに取れる位置に置きたいのですが、目にはいると気になるため棚に前にカーテンをつけて目隠ししています。カーテンは100円ショップで買いました。

もちろん、作業中はネットは切ります。音楽もipodで聞いていて、YouTubeは使いません。集中力がそがれるからです。

スポンサーリンク

③部屋の片づけ

部屋の片づけは、現在進行中です笑 ゴミ屋敷からようやく人間が住める部屋にはなれましたが・・・

部屋の片付けをするのは、すんなりと机に座れるようにするためです。

ちらかっていると、すぐに片付けなきゃなあ・・・に意識が行ってしまって、机に座らないまま終わっちゃいますしね。

ゴミを楽に捨てられるようになろう。

ゴミ箱は使用しないで、コンビニの袋か20リッターゴミ袋にそのまま入れています。
ゴミ箱に袋をセットすることが面倒で、やらなくなりました笑

すこしでも、捨てる手間を楽にすることが部屋の片付けが持続するコツです。

スポンサーリンク

④マインドフルネス

あのグーグルが取り入れていることで有名になったマインドフルネスは、落ち着くために効果的です。

マインドフルネスを知らない人のために少し解説すると「瞑想」のようなものになります。厳密には違うのですが、目を閉じて自分の呼吸・自分自身・今ここに集中することが大事な行為ですので、僕はほぼ同じと捉えています。

マインドフルネスがなぜいいかというと、ADHDによくある頭のなかのごちゃごちゃを全部沈めてくれるからです。
マインドフルネスをして忘れてしまうような内容は正直覚えていなくても良くて、スッキリさせて次に物事に進むことができます。

また僕はADHDのせいかどうかはわかりませんが、呼吸は浅い方だと思います。
常に頭のなかで何かを考えている(それが何の役にも立たない事が大半ですが)ので、呼吸にまで意識が回らないんですね。

マインドフルネスで、ゆったりした深い呼吸で今の自分を感じで、目の前のことに集中する。仕事中ですと僕は喫煙室かトイレの個室、昼休みくらいしかできないですが、やってみてください。

マインドフルネスは、最初から完璧を目指さない

最初から完璧にやらないようにした方がいいでしょう。続けることが第一です。
やるなら寝たままとか、正座、椅子にすわったままの1分からスタートした方がいいです。
座禅や瞑想のように「4秒ですって8秒ではく」のように呼吸の長さを意識する必要もありません

大切なのは、続けること、今の自分が頭のなかで「雑念=必要のないいろいろなこと」をかんがえていることに気がつくことです。
そこに気がついたら、「いま」やるべきことに戻りましょう。

スポンサーリンク

⑤GTD

GTDは「Getting Things Done」の略で、思いっきり簡単にいうと「すべてのタスクを紙で書き出して、いまやることに集中する」やり方です。

具体的なやり方はGTDを提唱したデビット\アレンの著書「ストレスフリーの整理術」が詳しいです。

ADHDは頭の中がつねにゴチャゴチャになりやすく、今やるべきこと、過去の記憶、未来にやればいいこと、の区別がつきにくいです。
「今やるべきこと」と「今でなくてもいいこと」の差があまりわからないんですね。

GTDはそんな人に特に有効です。最近はスマホアプリもいろいろ出ているので、アプリを利用するのもいいでしょう。
もちろん、最初から完璧を目指さないように取り入れましょう。

スポンサーリンク

⑥タイマーを使う

今の僕の生活は、タイマーが必需品になっています。

「自分でタイムリミットを設ける」がいかに大切かを、タイマーを使い始めてから感じています。

僕は一歩目がとにかく重い、のですが、それはやれば簡単に終わる「はず」なのに「やったら何分かかるか」がわからないからなんですね。

ストップウォッチ機能もついたタイマーを使えば、仕事時間も計測できます。その仕事時間を覚えておけば「あ、これならやれば15分で終わるな」と思えるので、スムーズに作業に入れます。

僕は会社でも使えるように、バイブレーション機能と光でタイムアップを知らせてくれるドリテックのキッチンタイマーを買いました。

スポンサーリンク

⑦耳栓とノイズキャンセリングヘッドホンの使用

僕は無音の方が集中できるようです。なので、普段はノイズキャンセリングヘッドホンと耳栓を使っています。

ADHDは無音の環境だと頭にいろいろなことが浮かんできて逆によくないともいわれていますが、僕は逆に音がある方が音に気が取られてしまいます。

なので、職場では上司の承認をもらって耳栓をしています。

耳栓は、メテックスというアメリカ製がおすすめです。アマゾンで、8種類が1ペアづつになったセット品が売っているのでその中から気に入った固さ・遮音性を選ぶといいでしょう。

ノイズキャンセルヘッドホンもおすすめ

また、ソニーのノイズキャンセリングヘッドホンも使っています。

ノイズキャンセリング機能で、、、、耳栓と同じように雑音から遮断された世界に入れます。

音楽を聴くために購入したのですが、耳栓をつけるのが面倒くさいときはヘッドホンをちゃっとかけてすぐに集中状態に入れるのでおすすめです。
ただし、長時間に使用は,蒸れます(笑)

スポンサーリンク

人それぞれ、合ったやり方がある

人に比べたらまだまだですが、僕は上記のような方法を実践して以前より遙かに集中が出来るようになりましたし、集中モードにも入りやすくなりました

以前は、集中できないから仕事が出来ない、勉強が出来ないということより、集中が出来ない自分が嫌いでした。そこから抜け出すことができたのは、大きかったと思います。

集中のやり方は、人それぞれだと思うます。音があった方が、散らかっていた方が集中できるという人もいるでしょう。

僕のやり方を参考にして、ぜひ自分に合ったやり方を見つけてみてください。

最後まで、ありがとうございました。
また、次のエントリでお会いしましょう。

※画像からLINE@登録できます。10秒もかかりません。

さいごまで、ありがとうございました。

また、次のエントリーでお会いしましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

モリモトミライ

ADHDでLGBT。「残りの人生、やりたいことをやって生きたい」42歳。男性。 41歳でADHD(注意欠陥・多動障害)と診断されてから「自分と同じ苦労をさせたくない」ために日々活動中。転職・仕事術・ライフハック等が得意分野。